Zuckerfrei ist in aller Munde – doch ganz ohne Süße schmecken viele Speisen einfach nur halb so gut. Doch neben dem klassischen Kristallzucker, der in vielen Rezepten vorkommt, gibt es einige gute Alternativen.

Honig

Was fällt einem als Alternative zu Kristallzucker als erstes ein? Honig! Er erreicht etwa 80 % der Süße von Kristallzucker und bringt einige Vorteile mit sich. So wirkt er antibakteriell und entzündungshemmend, enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren. Am besten kauft man Honig in Bio-Qualität aus der eigenen Region – direkt vom Imker, auf einem Wochenmarkt oder in einem Hofladen. Als Ersatz für Kristallzucker kann Honig den Tee, Milch, Joghurt und einige Süßspeisen süßen. Bei zu starker Hitze gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren, deshalb ist Honig zum Kochen und Backen weniger geeignet.

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Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen. Somit hat er nicht die beste CO2-Bilanz – denn er hat eine weite Reise hinter sich. Dennoch ist er als Alternative zu Kristallzucker beliebt und kann vielfältig eingesetzt werden, da er geschmacksneutral süßt. Dabei ensprechen 100 g Agavendicksaft etwa 125 bis 150 g Kristallzucker. Aufgrund seines sehr hohen Fructose-Anteils sollte Agavendicksaft jedoch nur sparsam verwendet werden – andernfalls kann er für Bauchschmerzen und Durchfall sorgen.

Die heimische Alternative – Apfeldicksaft – enthält ebenfalls sehr viel Fructose und ist mit Vorsicht zu dosieren!

Ahornsirup

Bekannt aus US-amerikanischen Filmen, in denen er zum Frühstück über Pancakes gegeben wird, erfreut sich Ahornsirup auch hierzulande einer wachsenden Beliebtheit. Neutrales Süßen ist mit dem “flüssigen Gold aus Kanada”, das aus dem Saft des Zucker-Ahorns gewonnen wird, nicht möglich, da er einen intensiven Eigengeschmack hat. Er eignet sich deshalb vor allem für Gebäck und Kuchen. Dabei entsprechen 130 g Ahornsirup etwa 100 g Zucker.

Birkenzucker (Xylit)

Was heute noch als Birkenzucker (oder Xylit) bekannt ist, wurde früher wirklich aus der Rinde von Birken gewonnen, heute jedoch meist aus Stroh, Getreidekleie oder Maisspindeln hergestellt. Er kommt häufig in Zahnpasta oder Kaugummi vor, da er Karies vorbeugen soll. Ein weiterer Vorteil: Birkenzucker hat 40 % weniger Kalorien als Kristallzucker. Da er 1:1 wie dieser eingesetzt wird, ist er leicht als Ersatz in Rezepten zu verwenden – außer in Hefegebäck, denn dieser Süßstoff verträgt sich nicht mit Hefepilzen. Ein zu hoher Konsum kann außerdem zu Durchfall führen.

Kokosblütenzucker

In Sachen CO2-Bilanz schneidet Kokosblütenzucker schlecht ab, da er aus Südostasien stammt, wo er aus der Kokospalme gewonnen wird. Außerdem ist er 20 mal so teuer, wie herkömmlicher Kristallzucker. Dennoch liegt Kokosblütenzucker aktuell im Trend. Er enthält Eisen, Magnesium und Zink, wenig Fructose und hat weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Kristallzucker. Er schmeckt – anders als der Name vermuten lässt – nicht nach Kokos, sondern eher karamellartig. Eingesetzt wird er 1:1 wie brauner Zucker.

Reissirup

Reissurip ist aufgrund seiner goldenen Farbe auch als “veganer Reishonig” bekannt. Er wird aus Reismehl und Wasser gekocht, schmeckt mild und weniger süß als Bienenhonig. Sein Geschmack ist nicht aufdringlich daher ist Reissirup für verschiedene Gerichte geeignet. Oft kommt er in Rezepten aus der asiatischen Küche vor. Da er sehr wenig Fructose enthält, ist er auch bei Menschen mit einer Fructoseintoleranz beliebt.

Stevia

Unter Expert:innen recht umstritten ist Stevia, das aus der gleichnamigen Pflanze Stavia rebaudiana gewonnen wird. Um ein reines Naturprodukt handelt es sich jedoch nicht – da der Zucker in einem chemischen Verfahren isoliert werden muss. Stevia süßt 300 mal so intensiv wie Kristallzucker und ist schwer zu dosieren. Ein weiterer häufig genannter Nachteil ist ein leicht bitterer Nachgeschmack. Die empfohlene Tagesmenge von 10 mg/kg sollte nicht überschritten werden. Für eine Diät ist Stevia geeignet, weil es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und kalorienfrei ist.