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Schlafprobleme in der Schwangerschaft? Diese Tipps können helfen!

Rückenschmerzen, Sodbrennen, kreisende Gedanken – für Schlafprobleme in der Schwangerschaft gibt es etliche Gründe. Die meisten Frauen haben während ihrer Kugelzeit früher oder später damit zu kämpfen.

Mehr als die Hälfte der Schwangeren leidet (vor allem im ersten und dritten Trimester) unter Schlafstörungen. Kreisende Gedanken und Zukunftsängste können den Schlaf ebenso rauben, wie körperliche Beschwerden – beispielsweise Rücken- oder Kopfschmerzen, Übelkeit oder Sodbrennen, gesteigerter Harndrang oder unruhige Beine. Spätestens im dritten Trimester hat der Bauch eine Größe erreicht, die das Finden einer bequemen Schlafposition erschweren und gegen Ende der Schwangerschaft treten hin und wieder auch am Abend und in der Nacht Übungswehen auf.

HINWEIS
In jedem Fall, in dem Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum anhalten oder den Alltag sehr belasten, sollte man sich beraten und medizinische Ursachen abklären lassen. Das gilt auch, wenn weitere Beschwerden, wie Übelkeit, Benommenheit oder Schwindelgefühle hinzukommen.

Diese Tipps können helfen

Schlafprobleme in der Schwangerschaft einfach als natürlich gegeben hinzunehmen, ist keine gute Idee. Eine Geburt und die erste Zeit mit Baby können sehr kräftezehrend sein. Entsprechend sollten bereits während der Schwangerschaft Energiereserven angelegt werden. Ausreichend Erholung durch regelmäßige Pausen am Tag und einen gesunden Schlaf in der Nacht ist jetzt besonders wichtig. Zunächst gilt es, die individuellen Gründe für die Schlafprobleme herauszufinden und dann gezielt damit umzugehen. Bei der Ursachensuche kann der:die behandelnde Hebamme oder Gynäkologe bzw. Gynäkolog:in helfen.

Am Tag ausreichend bewegen

Wer am Tag müde und antriebslos ist, bekommt sich nur schwer motiviert, einen Spaziergang oder gar Sport zu machen. Sofern es keine medizinischen Gründe gibt, die dagegen sprechen, ist regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft jedoch wichtig. Dadurch hält man sich fit, versorgt den Körper mit Sauerstoff und findet am Abend meist leichter zur Ruhe. Ein Schrittzähler kann ein sinnvolles Gadget sein, um die eigene Aktivität zu messen oder sich zwischendurch via App daran erinnern zu lassen, noch ein paar Schritte (oder ein moderates Workout) zu machen.

Die Ernährung an die neuen Bedürfnisse anpassen

Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist in jeder Lebensphase empfehlenswert – in der Schwangerschaft, in der der Körper Enormes leistet, sollte darauf aber besonders geachtet werden. Mehrere kleine Mahlzeiten tun den meisten Schwangeren besser, als drei große. Um Sodbrennen vorzubeugen, sollte auf fettige, scharf gewürzte und sehr säurehaltige Speisen lieber verzichtet werden. Zudem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ab dem Nachmittag sollten Koffein (auch in Form von Tees) und Zucker komplett gemieden werden – denn beides kann den Schlaf negativ beeinflussen. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft findest du hier. Schwangere, die sich zuvor nicht mit einer ausgewogenen Ernährung beschäftigt haben, unter- oder übergewichtig sind oder Diabetes haben, sollten eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. In vielen Fällen wird diese von der gesetzlichen Krankenkasse bezahlt oder bezuschusst.

Eine angenehme Schlafumgebung schaffen

In keinem anderen Raum im Haus hält man sich so lange auf, wie im Schlafzimmer. Und dennoch ist dieser Raum häufig nur zweckmäßig eingerichtet. Eine angenehme Umgebung kann das Ein- und Durchschlafen jedoch erleichtern und die Schlafqualität verbessern. Auch das Aufstehen am Morgen fällt leichter, wenn man sich nicht in einem „Chaos-Allzweck-Raum“ befindet. Im Schlafzimmer sollte so wenig wie möglich herumstehen. Lässt es das Platzangebot im Haus nicht anders zu und müssen hier einige Dinge gelagert werden, sollten diese zumindest in einem Schrank, hinter einem Vorhang oder in dekorativen Kisten sein. Ruhige Farben – sowohl an den Wänden, als auch auf Bettbezügen und Kissen – können ebenfalls beruhigend wirken. Fernseher und Computer sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Wer das Schlafzimmer aus Platzgründen gleichzeitig als Homeoffice nutzen muss, sollte diese Ecke zumindest verstecken können (Sekretär zum Zuklappen, Vorhang zum Vorziehen o. ä.).

Eine Abendroutine einführen

Eine feste Abendroutine kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und leichter in den Schlaf zu finden. Ein Spaziergang, ein Fußbad oder Wannenbad mit Lavendelzusatz, eine Tasse Abend-Tee*, eine Meditation oder Yoga-Einheit, das Schreiben eines Tagebuchs (für das Baby) oder das Hören eines Podcasts oder Hörbuchs sind mögliche Aktivitäten, die das Zurruhekommen fördern können. Auf Fernseher, Smartphone und Co. sollte in den beiden Stunden vor dem Schlafengehen besser verzichtet werden.

*Als Schwangere sind nicht alle Teesorten für dich geeignet! Lies dazu auch: Tee trinken in der Schwangerschaft – das musst du wissen

Lagerungshilfen zulegen

Je größer der Bauch wird, desto schwieriger fällt es den meisten Schwangeren, eine bequeme Schlafposition zu finden. Lagerungshilfen – wie spezielle Seitenschläfer:innen-Kissen oder Stillkissen können eine sinnvolle Anschaffung sein. Wer unter geschwollenen Beinen leidet, kann ein Kissen am Fußende zwischen Lattenrost und Matratze klemmen und so dafür sorgen, dass die Beine höher gelagert sind. Gegen Sodbrennen kann ein höher gelagerter Oberkörper helfen (dafür entweder ebenso ein Kissen zwischen Lattenrost und Matratze klemmen oder ein zweites Kopfkissen benutzen).

Über Sorgen sprechen

Schwangere, deren Ein- oder Durchschlafprobleme daher rühren, dass sie von Sorgen und Ängsten gequält werden, sollten sich Hilfe suchen. Manchmal hilft es bereits, mit einer vertrauten Bezugsperson wie dem:der Partner:in, der eigenen Mutter, Schwester oder einem Freund zu sprechen. Doch oft kann der Blick einer vollkommen unabhängigen Person auf die Situation ebenso wertvoll oder sogar zielführender sein.

Mögliche Anlaufstellen in Deutschland sind beispielsweise die Caritas, pro familia oder donum vitae. Neben Beratungsstellen vor Ort bieten diese und weitere Organisationen außerdem Online-Beratungen an. Auch der:die Hebamme oder Gynäkologe bzw. Gynäkolog:in haben für die Sorgen von Schwangeren ein offenes Ohr und meist hilfreiche Ratschläge oder Adressen.

TIPP
Das Hilfetelefon „Schwangere in Not“ bietet 24/7 kostenfreie und anonyme Beratung.
0800 40 40 020

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Rebecca Sommer

Rebecca Sommer hat nach ihrem Studium ein Volontariat bei einer Tageszeitung absolviert und war als Redakteurin und Buchautorin für diverse Verlage und Medien tätig. Heute arbeitet die vierfache Mutter als Geschäftsführerin der nachhaltigen Werbeagentur between und leitet das Projekt Naturkind. Mit ihrer Familie lebt die 34-Jährige in Hamburg.