In den letzten Monaten bekommt das Thema Selbstfürsorge viel Aufmerksam geschenkt. Und das ist gut so, denn in Krisenzeiten, wie wir sie aktuell durchleben, können Körper und Geist leiden, wenn man nicht gut für sich selbst sorgt. Ein möglicher Ausgleich zum herausfordernden Alltag ist die Meditation. Diese kann einfach erlernt und von jedem Ort aus praktiziert werden. 

Nicht zuletzt Eltern stehen seit Monaten unter großem Druck und vor ungewohnten Herausforderungen. Die Doppelbelastung kann schnell die eigenen Grenzen spürbar machen und langfristig zu ernsthaften körperlichen und psychischen Problemen führen. Einmal mehr sollte man in diesen Zeiten auf den eigenen Körper und dessen Signale achten und sich ganz bewusst Auszeiten nehmen – auch wenn dafür nur wenig Zeit ist. Eine Möglichkeit, zu entspannen und neue Kraft zu schöpfen, ist die Meditation. Seit Jahrtausenden dient diese Achtsamkeits- und Konzentrationsübung Menschen in unterschiedlichen Kulturen dazu, innere Ruhe zu finden.

Meditation lernen

Für eine Meditation braucht es kein spezielles Kissen, keine Kerzen, Räucherstäbchen oder Entspannungsmusik. Zwar können alle Dinge, das für eine persönliche  Wohlfühlatmosphäre sorgen, hilfreich sein – doch notwendig sind sie nicht. Alles, was man für eine Meditation braucht, ist eine Sitzgelegenheit. Das kann ein Stuhl oder Sitzkissen sein, aber auch eine Matte, ein Sofa oder Bett. Auch auf dem blanken Boden – drinnen wie draußen – kann man meditieren, sofern man das gemütlich findet und darauf eine Position findet, in der man entspannen kann.

Schritt 1

Zieh dir bequeme und warme Kleidung – eventuell auch dicke Socken – an. Wer längere Zeit still sitzt, kann schnell auskühlen und dann fällt es schwerer, zu entspannen.

Schritt 2

Schalte dein Telefon, dein Handy und die Türklingel auf lautlos und sorge dafür, dass dich in den nächsten Minuten keine:r stört. Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du deine Kinder in dieser Zeit etwas fernsehen oder Computer spielen lässt. Auch sie profitieren von einem Elternteil, das körperlich und geistig fit ist. Jetzt ist Zeit für dich – gönne dir diese bewusste Pause!

Schritt 3

Stelle einen Wecker (auf 10 oder 15 Minuten – das ist für den Anfang ausreichend) und platziere ihn an einem Ort, an dem sowohl du als auch die Kinder ihn hören können und erkläre, dass du wieder ansprechbar bist, nachdem er geklingelt hat. Vielleicht bist du gerade auch alleine zu Hause oder die Kinder schlafen – dann stelle den Wecker in deiner direkten Nähe auf, sodass du ihn schnell erreichen und ausschalten kannst, wenn er klingelt.

Schritt 4

Suche dir einen gemütlichen Untergrund und eine bequeme Sitzposition, in der du die nächsten Minuten verharren kannst, ohne dass es anstrengend wird oder dir Körperteile “einschlafen”. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist – stell dir einfach vor, dein Kopf wäre an einer Schnur befestigt, die dich sanft nach oben zieht. Dabei fallen deine Schultern leicht nach hinten und dein Kinn neigt sich leicht in Richtung Brust. Deine Hände können auf deinen Beinen oder deinem Schoß liegen, so wie du dich am wohlsten fühlst.

Schritt 5

Schließe die Augen und atme fünfmal bewusst tief ein und wieder aus. Dabei kannst du deine Schultern bei der Einatmung nach oben ziehen, kurz halten und mit der Ausatmung wieder absenken.

Schritt 6

Nun lass deinen Atem fließen und nimm ihn ganz bewusst wahr. Sobald deine Gedanken abdriften, konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Es ist normal, wenn dir Alltagssorgen durch den Kopf gehen oder sich der Gedanke aufdrängt, dass das Ganze Zeitverschwendung ist und du jetzt eigentlich dies und jenes erledigen müsstest. Lass diese Gedanken zu, aber bleibe nicht an ihnen hängen, sondern lass sie ziehen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem.

Tipp: Wenn es dir schwer fällt, das Gedanken-Karrusell zu stoppen, probiere aus, ob du mit geöffneten Augen besser zur Ruhe findest. Platziere etwa zwei Meter vor dir auf dem Boden einen Gegenstand und fokussiere ihn, während du deine Atemzüge zählst. 

Schritt 7

Wiederhole diese Übung täglich – wenn möglich etwa zur gleichen Uhrzeit. Du wirst bemerken, dass du dich von Mal zu Mal besser konzentrieren und einfacher entspannen kannst.

Geführte Meditation

Auch von zu Hause aus kannst du dich zu Beginn durch eine Meditation führen lassen. Bei YouTube findest du hierfür zahlreiche Videos. Gib in die Suche einfach “Geführte Meditation” ein.

Beispiel einer geführten Meditation:

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