Ein wichtiges Thema in der Schwangerschaft ist die Ernährung: Muss ich jetzt für zwei essen? Gibt es Lebensmittel, die für Schwangere tabu sind? Deckt die gewohnte Ernährung den gesteigerten Nährstoffbedarf? Wir haben Antworten auf diese und weitere Fragen.
Schwangere sollten besonders auf ihre Ernährung achten. Wer sich mit dem Thema zuvor noch nicht auseinandergesetzt hat, kann sich von Hebamme, Ärzt:in oder Ernährungsberater:in beraten lassen. Auch für Frauen, die Diabetes, Zöliakie oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit haben, kann es ratsam sein, mit Expert:innen zu sprechen und eventuell sogar einen Ernährungsplan erstellen zu lassen. Auch jene, die zu Beginn der Schwangerschaft unter- oder übergewichtig sind, eine Essstörung haben oder hatten, sollten während der Schwangerschaft begleitet werden, damit sie und das Ungeborene ausreichend versorgt sind.
Essen für zwei?
Tatsächlich steigt der Kalorienbedarf während der Schwangerschaft an, doch viel später und geringer, als viele Schwangere denken. In der ersten Schwangerschaftshälfte ist er kaum spürbar erhöht, in der zweiten Schwangerschaftshälfte um 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag. Zur Orientierung: Ein beliebter Schoko-Erdnuss-Riegel hat rund 550 Kilokalorien.
Schwangere, die bei gleicher oder gar verringerter Bewegung für zwei essen, werden also unweigerlich mehr zunehmen, als ihnen vielleicht lieb ist. Das kann unter anderem das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erhöhen und auch für ein erhöhtes Geburtsgewicht des Babys. Zwar sollten Schwangere nicht penibel jede Kilokalorie zählen und auch nicht bei jeder süßen Sünde ein schlechtes Gewissen bekommen, doch sollte das Gewicht im Auge behalten werden. Bei den regelmäßigen Voruntersuchungen bei Hebamme oder Ärzt:in steht das Wiegen meist auf dem Plan und Auffälligkeiten würden direkt besprochen. In der Regel nimmt eine Schwangere – je nach Ausgangsgewicht – zwischen fünf und 18 Kilogramm zu, wobei einige Kilogramm bei zuvor sehr schlanken Frauen auch in Ordnung sein können. Hier spielen verschiedene Faktoren eine Rolle, so dass immer der individuelle Fall angeschaut werden sollte.
Diese Lebensmittel sollten Schwangere nicht essen
Alkohol ist für Schwangere in jeglicher Form Tabu. Nicht nur in Getränken, auch in Süßspeisen, Pralinen und Co. kommt Alkohol vor, worauf Schwangere achten sollten. Lediglich in gekochten oder gebackenen Speisen, etwa Rotweinsoße oder Eierlikörkuchen ist Alkohol als Zutat unbedenklich, da er sich durch die hohen Temperaturen verflüchtigt. Den rohen Teig naschen oder die Soße vor dem Kochen abzuschmecken, geht wiederum nicht.
Koffein ist hingegen in Maßen erlaubt. Hier raten Expert:innen, den Konsum etwas zu drosseln, sollte er vorher besonders hoch gewesen sein. Zwei Tassen Filterkaffee, à 200 Milliliter – über den Tag verteilt – sind in Ordnung. Das entspricht etwa 200 Milligramm Koffein. Koffein passiert die Plazenta ungefiltert und erreicht das Ungeborene dadurch. Während Erwachsene Enzyme (Cytochrome) haben, mithilfe derer sie Koffein abbauen können, haben Ungeborene dieses Enzym noch nicht. Auswirkungen kann das auf das Geburtsgewicht des Babys haben. Eine norwegische Studie hat das Geburtsgewicht von Neugeborenen mit Blick auf den Koffeinkonsum ihrer Mütter während der Schwangerschaft untersucht: Hatten die Mütter täglich eine Tasse Filterkaffee getrunken, lag das durchschnittliche Geburtsgewicht der Babys um 21 bis 28 Gramm unter dem erwarteten Durchschnittsgewicht von 3600 Gramm. Bei einem größerem Kaffee- und damit Koffeinkonsum war die Abweichung ebenfalls größer. Zwar hat diese scheinbar geringe Zahl bei einem reif geborenen und gesunden Baby keine Bedeutung, doch bei einem zu früh geborenen Baby beispielsweise kann jedes Gramm zählen.
Energydrinks sind für Schwangere im Gegensatz zu Kaffee tabu!
Vorsichtig sollten Schwangere mit rohen Fleisch- und rohen Milchprodukten, vor allem Rohmilchkäse, sein. Durch diese können Listerien übertragen werden. Diese Keime können für das Ungeborene gefährlich sein und sogar zu einer Fehlgeburt führen. Gleiches gilt für rohen, geräucherten oder gebeizten Fisch.
In rohem (und auch schlecht gegartem) Schweinefleisch können Toxoplasmen enthalten sein, mit denen Schwangere ebenfalls nicht in Berührung kommen sollten.
Innereien sollen auch aufgrund der oft hohen Schadstoffbelastung während der gesamten Schwangerschaft gemieden werden. Leber kann in Form eines Brotaufstrichs in geringen Mengen gegessen werden, in größeren Mengen besteht die Gefahr einer Vitamin-A-Überdosierung beim Ungeborenen.
Obst und Gemüse sollte vor dem Verzehr immer gründlich gereinigt werden.
In Maßen statt Massen
Auch wenn viele Schwangere von fiesen Heißhungeratacken heimgesucht werden, sollten sie diesen nicht immer hemmungslos nachgeben. Der Zuckerkonsum sollte in der Schwangerschaft eingeschränkt werden – das betrifft auch Softdrinks und Obstsäfte. Ebenso sollten fettige Speisen und vor allem Fast Food seltener auf dem Teller landen.
5 kleine statt 3 große Mahlzeiten
Oftmals wird Schwangeren dazu geraten, fünf kleine statt drei große Mahlzeiten zu essen. Das hat gleich mehrere Gründe. So können mehrere kleine Mahlzeiten den Magen weniger belasten, als wenige große Mahlzeiten – gerade zu Beginn und gegen Ende der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Übelkeit und Sodbrennen, was dadurch gemindert werden kann. Außerdem sinkt der Blutzuckerspiegel nicht so stark ab. Ein schnell absinkender Blutzuckerspiegel kann zu Heißhunger und Müdigkeit führen.
Gesteigerter Nährstoffbedarf
Bereits ab Beginn der Schwangerschaft nimmt der Eiweißbedarf zu und sollte durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Viel Eiweiß steckt beispielsweise in Milchprodukte, Fisch, magerem Fleisch und Hülsenfrüchten. Zudem ist die Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen wie Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod in der Schwangerschaft besonders wichtig. Viele Expert:innen raten deshalb dazu, diese mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen. Ob dies im Einzelfall notwendig ist, sollte mit Hebamme oder Ärzt:in besprochen werden, ebenso die richtige Dosierung. In diesem Fall gilt nämlich nicht „viel hilft viel“ – auch Nahrungsergänzungsmittel können ungesund überdosiert werden.
Vegetarische oder vegane Ernährung
Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung ist auch während der Schwangerschaft (und Stillzeit) möglich, sollte aber durch Hebamme oder Ärzt:in begleitet werden. Durch regelmäßige Blutuntersuchungen können Nährstoffmangel ausgeschlossen oder rechtzeitig festgestellt und behandelt werden. Das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln kann ratsam oder sogar notwendig sein. Ein interessantes Buch zu diesem Thema ist „Vegan in anderen Umständen: Ratgeber & Kochbuch rund um die gesunde vegane Schwangerschaft„, von Carmen Hercegfi und Sarah Gebhardt – erschienen im Grüner-Sinn Verlag (D 34,95 Euro).
Rebecca Sommer
Rebecca Sommer hat nach ihrem Studium ein Volontariat bei einer Tageszeitung absolviert und war als Redakteurin und Buchautorin für diverse Verlage und Medien tätig. Heute arbeitet die vierfache Mutter als Geschäftsführerin der nachhaltigen Werbeagentur between und leitet das Projekt Naturkind. Mit ihrer Familie lebt die 35-Jährige auf einem Hof in der Nähe von Hamburg.