Gesunder Schlaf von Anfang an

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Immer mehr Menschen leiden jedoch unter Ein- und Durchschlafproblemen, die chronisch werden und krank machen können. Neben Alltagsstress sind abendliche Gewohnheiten und die Schlafumgebung oftmals dafür verantwortlich. Wer von Anfang an eine gesunde Schlafhygiene lernt, kann diese verinnerlichen und Schlafprobleme vorbeugen.

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Auch wenn sich Wissenschaftler noch immer nicht darüber einig sind, warum wir Menschen überhaupt (so viel) schlafen müssen, ist unumstritten, dass Schlafmangel krank machen kann. Schlafmittel zählen in Deutschland zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten, weil immer mehr Menschen nicht in den Schlaf finden oder nicht durchschlafen können. Doch mit der Einnahme solcher Mittel kann man nur Symptome lindern, und nicht die Ursachen bekämpfen. Davon abgesehen können sie den Körper unnötig belasten und einige Mittel sogar abhängig machen. Menschen mit Schlafproblemen sollten deshalb ihre Schlafgewohnheiten und ihr Schlafumfeld überdenken, ehe sie zu schlaffördernden Mitteln greifen.

Schlaflos durch abendliche Gewohnheiten

Oftmals haben sich am Abend oder kurz vor dem Einschlafen Rituale eingeschlichen, die einen gesunden Schlaf erschweren oder gar verhindern. So raten Experten dazu, in den Stunden vor dem Zubettgehen weder fernzusehen, noch am Computer oder Smartphone aktiv zu sein. Umstritten sind auch E-Book-Reader und sogar gewöhnliche LEDs, wie in Energiesparlampen vorhanden, stehen im Verdacht, den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus durch ihren hohen Anteil an blauem Licht zu stören. Unserem Hirn signalisiert dieses Licht, es sei Tag und dadurch wird im Körper weniger schlafförderndes Melatonin gebildet. Anstatt müde zu werden, werden wir durch blaues Licht sogar wach. Eine ähnlich aktivierende Wirkung können Koffein, Teein und Alkohol vor dem Zubettgehen haben, weshalb man auf Getränke, die diese Stoffe enthalten abends verzichten sollte. Das gleiche gilt für schwer verdauliche Mahlzeiten und anstrengende Trainingseinheiten.

Die passende Schlafumgebung

Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte zudem seine Schlafumgebung genauer unter die Lupe nehmen. Ein Schlafzimmer sollte nicht nur gemütlich, aufgeräumt und hygienisch sauber sein, sondern auch richtig temperiert: Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 18 Grad Celsius, tägliches Lüften ist obligatorisch. Wenn möglich sollte im Schlafzimmer nichts an Arbeit oder alltägliche Aufgaben erinnern. Ein vollgepackter Schreibtisch sollte im Schlafzimmer ebenso tabu sein wie ein Bügelbrett mit noch zu bügelnder Wäsche. Auch sollte man keine konfliktgeladenen Gespräche im Schlafzimmer führen. Menschen, die am Abend über die Aufgaben des nächsten Tages grübeln oder andere negative Gedanken haben, können ein Gedanken-Tagebuch oder eine To-do-Liste führen. Ein Notizheft neben dem Bett, in das man all diese Dinge schreiben kann, macht den Kopf frei.

Entspannende Rituale können helfen

Rund zehn bis 15 Minuten dauert es durchschnittlich, bis ein Erwachsener in Ruheposition eingeschlafen ist. Wer dafür länger braucht und sich noch lange unruhig hin und her wälzt, steht womöglich noch unter angestautem Stress. Abhilfe können vor dem Zubettgehen ein heißes Bad oder eine warme Dusche, ein Spaziergang an der frischen Luft oder gezielte Entspannungstechniken, wie eine Meditation oder autogenes Training, schaffen. Auch können ruhige Musik oder entspannende Geräusche, wie Walklänge oder Regenprasseln beim Einschlafen helfen. Aufregende Hörbücher hingegen halten eher wach, als das Einschlafen zu fördern.

Familienbett oder getrennte Schlafzimmer: Menschen sind verschieden

Manche Schlafgewohnheiten lassen sich nicht pauschalisieren. Ob man es lieber komplett dunkel oder den Mondschein im Zimmer mag, lieber bei offenem oder geschlossenem Fenster, mit oder ohne Kopfkissen, mit einer schweren dicken oder dünnen leichten Decke, mit oder ohne Socken schläft. Ist man sich mit dem Partner nicht immer einig, sollte man nicht versuchen, sich anzupassen, sondern stattdessen Lösungen finden. Mag es der eine eher hell, kann der andere eine Schlafmaske tragen. Hört nur einer von beiden gerne Musik zum Einschlafen, kann er das mit Kopfhörern tun. Auch unterschiedliche Decken, Kopfkissen und Bezüge sind kein Grund, an der Beziehung zu zweifeln. Menschen sind verschieden und haben auch in der Nacht unterschiedliche Bedürfnisse. Das gilt übrigens auch für das gemeinsame Schlafen: Während manche Menschen die Nähe vom Partner, der Kinder oder andersherum der Eltern und Geschwister brauchen, um sich sicher und geborgen zu fühlen, ist anderen ausreichend Platz wichtig und sie empfinden körperliche Nähe beim Einschlafen als störend. Das sollte kein Streitgrund sein. Es gibt viele Paare und Familien, die am Tag gut harmonieren und nachts in verschiedenen Betten zur Ruhe kommen.

Einschlafen in einer Minute – funktioniert das?

Seit einiger Zeit wird eine Einschlaftechnik über soziale Medien verbreitet, die in Indien seit Jahrhunderten praktiziert wird. Mit gezielter Atmung und etwas Übung soll es gelingen, binnen einer Minute einzuschlafen und tagsüber kann diese Technik helfen, sich in stressigen Situationen schnell zu beruhigen. Ob es im Einzelfall klappt, ist nicht garantiert, einen Versuch ist es aber allemal wert.

Die indische Atemübung, Schritt für Schritt:

1. Atme tief durch die Nase ein und zähle in Gedanken bis vier.
2. Halte den Atem an und zähle dabei von eins bis sieben.
3. Atme kräftig durch den Mund aus und zähle dabei von eins bis acht.

Von Co-Sleeping bis Nachtschreck: Gesunder Kinderschlaf

Wenn ein Kind geboren wird, hat es in der Regel einen anderen Tag-Nacht-Rhythmus, als seine Eltern und der Rest der Familie. Die ersten Jahre können von schlaflosen Nächten geprägt sein und ganz schön schlauchen. Eltern sollten sich in dieser Zeit nicht zu sehr unter Druck setzen, um ihre Kinder endlich zum Durchschlafen zu bewegen. Unter Stress klappt das ohnehin nicht. Stattdessen sind Liebe, Geborgenheit und Verständnis gefragt.

Schlafen im Elternschlafzimmer

Gerade in den ersten Lebensmonaten sollte ein Baby seine Bezugspersonen in seiner Nähe wissen. Ein Neugeborenes in einem eigenen Babybett in einem eigenen Zimmer zu isolieren, ist wider seiner Natur und bringt auch in die Nächte der Elter mehr Unruhe, wenn diese aufstehen und das Zimmer wechseln müssen, um das Kleine zu beruhigen, zu füttern oder zu wickeln. Das Baby sollte deshalb im Elternschlafzimmer, nah an deren Bett oder im gleichen Bett schlafen. Die Gefahr, es damit zu „verwöhnen“ und nie wieder aus dem Bett zu kriegen besteht, entgegen weit verbreiteter Vorurteile, nicht. Damit das Kleine nicht überhitzt oder die Atemwege versehentlich bedeckt werden, sollte es in einem passenden Babyschlafsack und nicht unter der Decke der Eltern liegen. Ein Kopfkissen braucht ein Baby noch nicht und in Kopfnähe sollten weder Kuscheltiere noch Tücher liegen.

Den Schlaf positiv fördern

Bei größeren Kindern, die feste Aufstehzeiten haben, sollten auch die Zubettgehzeiten festgelegt und an die altersentsprechenden Schlafbedürfnisse angepasst werden. Feste Rituale vor dem Einschlafen, wie das Vorlesen, Vorsingen oder ein gemeinsames Abendgebet können ebenfalls beim Entspannen helfen. Wie bei Erwachsenen gilt auch hier: Abendliches Fernsehen, Nachttischlampen mit blauem Licht und aufregende Hörspiele können dem Einschlafen entgegenwirken.
Schlafen sollte nie als Strafe verwendet werden. „Wenn du Dies und Jenes (nicht) tust, gehst du sofort ins Bett“, kann bei Kindern den Eindruck prägen, der Schlaf sei etwas Negatives. Ernstnehmen sollten Eltern Alpträume und Angst vor Monstern unter dem Bett. Gerade kleinere Kinder haben oft eine ausgeprägte Fantasie und können zwischen dieser magischen Welt und der Realität nicht immer unterscheiden. Ihnen zu unterstellen, sie wollten nur „Zeit schinden“ und sollten nun endlich schlafen, ist nicht hilfreich.

Keine Angst vorm Nachtschreck

Auch dem sogenannten „Nachtschreck“ (Pavor nocturnus), der bei Kindern zwischen dem zweiten und sechsten Lebensjahr vermehrt auftritt, sollten Eltern besonnen begegnen. Die Kinder schrecken plötzlich auf, schreien, manche schlagen wild um sich, haben geweitete Pupillen, einen erhöhten Puls und atmen schnell. Eltern, die ihr Kind so vorfinden, sollten nicht in Panik geraten, sondern es behutsam beruhigen, es halten und leise mit ihm sprechen. Ein Nachtschreck kann bis zu zehn Minuten dauern, danach schläft das Kind in der Regel wieder ein und kann sich meist am nächsten Tag nicht daran erinnern.

7 Tipps zur Schlafhygiene:

• Gestalte deine Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd.
• Vermeide blaues und besonders helles Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen.
• Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
• Iss drei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten, gehe aber auch nicht hungrig zu Bett.
• Trinke drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und vier bis acht Stunden zuvor keine koffeinhaltigen Getränke. (Bist du Raucher*innen solltest du nach 19 Uhr nicht mehr rauchen.)
• Halte mittags kein Nickerchen, das länger als 20 bis 30 Minuten dauert (es sei denn, du hast ein Baby, das dich nachts nicht schlafen lässt).
• Vermeide große körperliche Anstrengung nach 18 Uhr.